Voorbereiding
Begin alvast met trainen!
Het startschema is bedoeld voor degenen die nog niet zo vaak op de indoor Rower geroeid hebben. Maar al wel enige tijd regelmatig trainen. Het is zaak je lichaam te laten wennen aan de nieuwe beweging. Als dat goed gaat kun je snel verder bouwen tot 20 minuten in een keer roeien. Probeer minimaal één rustdag tussen twee trainingen te nemen. Als je twijfelt aan je vermogen om dit schema te volbrengen, ga dan eerst naar je huisarts. We gaan ervan uit dat je geen hartslagmeter tot je beschikking hebt. Heb je die wel, houd dan je hartslag tussen de 60-70% van je maximale hartfrequentie. Een enkele keer kun je tegen het einde van de training iets doorklimmen tot 75%.
Trainingsschema training
1. Vijf minuten rustig roeien; 22 tot 26 slagen per minuut (spm). Afstappen en vijf minuten stretchen. Dan weer vijf minuten rustig roeien; 22 tot 26 spm. De verleiding is groot om meer te doen, maar als je niet gewend bent te roeien zal de spierpijn de volgende dag des te groter zijn.
2. Hetzelfde als training nr. 1., tenzij je nergens last van had; niet tijdens het roeien, en ook niet na het roeien, in de vorm van spierpijn. In dat geval kun je direct aan training 3 beginnen.
3. Vijf minuten rustig roeien, even stretchen, dan gedurende tien minuten tempo 22-26 spm. Aan het eind van de tien minuten mag je licht beginnen te zweten. Buiten adem ben je nog lang niet.
4. Vijf minuten rustig roeien, even stretchen, dan gedurende twaalf minuten tempo 20-22 spm. Na tien minuten mag je licht beginnen te zweten.
5. Vijf minuten rustig roeien, even stretchen, dan gedurende 15 minuten 20-22 spm. Na tien minuten mag je licht beginnen te zweten. Eventueel kan je een keer een tussensprintje van 10 halen proberen.
6. Een paar minuten warming-up met wat rekoefeningen en 20 minuten roeien: vijftien minuten in tempo 22-24 en de laatste vijf minuten in tempo 24-26. Tijdens deze training moet je gewoon met iemand kunnen blijven praten.
Nu ben je klaar om mee te doen aan de VES Rowing Challenge 2011
VES Rowing Challenge schema
Voor deze challenge roeien we regelmatig in 20 minuten. Dit is een prima training als onderdeel van een complete training in het fitness centrum. Je kunt ook een 2e keer 20 minuten doen. Dan heb je voor die dag waarschijnlijk wel voldoende getraind en tegelijkertijd veel kilometers gescoord voor de VES Rowing Challenge.
